Статичні та динамічні асани йоги порівняно з комбінованою йогою: що є ефективнішим для покращення гнучкості та рівноваги у жінок у перименопаузі?
DOI:
https://doi.org/10.17309/tmfv.2026.5.14Ключові слова:
перехід до менопаузи, здоров’я жінок, якість життяАнотація
Передумови. Перименопауза часто супроводжується зниженням гнучкості та здатності підтримувати рівновагу, що підвищує ризик падінь і знижує якість життя. Як статична, так і динамічна йога пов’язані з покращенням гнучкості та постуральної стійкості, однак досліджень, у яких безпосередньо порівнювали б статичну, динамічну та комбіновану йогу з метою визначення найбільш ефективного підходу для покращення цих показників у жінок у перименопаузі, раніше не проводили.
Мета. Оцінити вплив статичної, динамічної та комбінованої практики йоги на гнучкість і рівновагу у жінок у перименопаузі.
Матеріали та методи. У тригруповому рандомізованому контрольованому дослідженні 36 жінок у перименопаузі були розподілені у співвідношенні 1:1:1 до груп статичної, динамічної або комбінованої йоги. Програма тривала шість тижнів і передбачала два 50-хвилинні заняття на тиждень. Гнучкість оцінювали за допомогою тесту «нахил уперед сидячи» (см). Рівновагу визначали за результатами тесту проходження по гімнастичній лаві з реєстрацією часу: учасниці долали дерев’яну опору завдовжки 2,5 м у самостійно обраному темпі, а час проходження (с; максимальний час — 60 с) перераховували у показник рівноваги за формулою 60 − час проходження (с); вищі значення відповідали кращій рівновазі. Основний аналіз проводили за допомогою ANCOVA для показників після завершення втручання з контролем вихідних значень до початку дослідження.
Результати. На початковому етапі групи не відрізнялися за досліджуваними показниками (в обох випадках p > 0,19). Після контролю вихідних значень за допомогою ANCOVA комбінована йога забезпечила статистично значуще кращі післяекспериментальні показники гнучкості та рівноваги порівняно зі статичною йогою (в обох випадках p ≤ 0,001) і динамічною йогою (гнучкість: p = 0,007; рівновага: p < 0,001). Статистично значущих відмінностей між статичною та динамічною йогою не виявлено ані за показником гнучкості (p = 0,34), ані за показником рівноваги (p > 0,99; з поправкою Бонферроні). Водночас через невелику чисельність кожної групи (n = 12) статистична потужність дослідження була недостатньою для надійного виявлення відмінностей між цими двома видами йоги, тому робити висновок про їх еквівалентність не можна.
Висновки. Комбінована статично-динамічна йога забезпечила більш виражене покращення гнучкості та рівноваги у жінок у перименопаузі порівняно із застосуванням кожного з цих видів йоги окремо. Отримані результати свідчать, що комбіновані програми йоги можуть бути перспективним немедикаментозним засобом у межах програм фізичної активності на рівні громади для цієї популяції. Водночас вплив таких програм на частоту падінь і якість життя безпосередньо не оцінювали, що потребує окремого вивчення у подальших дослідженнях.
Завантаження
Посилання
Iwanowicz-Palus, G., Świst, D., Skurzak, A., Polska, P., & Stobnicka, D. (2019). Impact of menopause on women’s health. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 25(1), 1–5. https://doi.org/10.26444/monz/105617 DOI: https://doi.org/10.26444/monz/105617
Martin-Key, N. A., Funnell, E. L., Spadaro, B., & Bahn, S. (2023). Perceptions of healthcare provision throughout the menopause in the UK: A mixed-methods study. npj Women’s Health, 1(1), 2. https://doi.org/10.1038/s44294-023-00002-y DOI: https://doi.org/10.1038/s44294-023-00002-y
Gothe, N. P., & McAuley, E. (2016). Yoga is as good as stretching–strengthening exercises in improving functional fitness outcomes: Results from a randomized controlled trial. The Journals of Gerontology: Series A, 71(3), 406–411. https://doi.org/10.1093/gerona/glv127 DOI: https://doi.org/10.1093/gerona/glv127
Krejčí, M., Hill, M., Kajzar, J., Tichý, M., & Hošek, V. (2022). Yoga exercise intervention improves balance control and prevents falls in seniors aged 65+. Slovenian Journal of Public Health, 61(2), 85–92. https://doi.org/10.2478/sjph-2022-0012 DOI: https://doi.org/10.2478/sjph-2022-0012
Mancapara, I. G. P. M. (2018). Peranan asana dalam anatomi sistematik. Jurnal Yoga dan Kesehatan, 1(1), 55–64. https://doi.org/10.25078/jyk.v1i1.1544 DOI: https://doi.org/10.25078/jyk.v1i1.1544
Khajuria, A., Kumar, A., Joshi, D., & Kumaran, S. S. (2023). Reducing stress with yoga: A systematic review based on multimodal biosignals. International Journal of Yoga, 16(3), 156–170. https://doi.org/10.4103/ijoy.ijoy_218_23 DOI: https://doi.org/10.4103/ijoy.ijoy_218_23
Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J., & Dobos, G. (2012). Effectiveness of yoga for menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 863905. https://doi.org/10.1155/2012/863905 DOI: https://doi.org/10.1155/2012/863905
Wang, W.-L., Chen, K.-H., Pan, Y.-C., Yang, S.-N., & Chan, Y.-Y. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4 DOI: https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
Huang, T.-C., Li, C., & Hsieh, C.-Y. (2025). The effects of yoga on fall-related physical functions for older women: A systematic review of randomized controlled trials. Healthcare, 13(2), 124. https://doi.org/10.3390/healthcare13020124 DOI: https://doi.org/10.3390/healthcare13020124
Shete, S., Verma, A., Bhogal, R. S., & Tiwari, S. (2026). Effect of yoga practices on postural stability, fall risk, and psychological wellbeing in older adults. Geriatrics, 11(1), 16. https://doi.org/10.3390/geriatrics11010016 DOI: https://doi.org/10.3390/geriatrics11010016
Golding, L. A., Myers, C. R., & Sinning, W. E. (Eds.). (1982). The Y’s way to physical fitness: A guide book for instructors. Human Kinetics.
Muehlbauer, T., Eckardt, L., Höptner, L., & Hill, M. W. (2024). Effect of low versus high balance training complexity on balance performance in male adolescents. BMC Research Notes, 17(1), 149. https://doi.org/10.1186/s13104-024-06811-x DOI: https://doi.org/10.1186/s13104-024-06811-x
Luo, X., & Huang, X. (2023). The effects of a yoga intervention on balance and flexibility in female college students during COVID-19: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 18(3), e0282260. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282260 DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282260
Naragatti, S. (2025). The role of yoga in balancing hormones: A comprehensive research review. International Journal for Multidisciplinary Research, 7(1), 1–12. https://doi.org/10.36948/ijfmr.2025.v07i01.36061 DOI: https://doi.org/10.36948/ijfmr.2025.v07i01.36061
Matsuo, S., Iwata, M., Miyazaki, M., Fukaya, T., Yamanaka, E., Nagata, K., Tsuchida, W., Asai, Y., & Suzuki, S. (2019). Changes in flexibility and force are not different after static versus dynamic stretching. Sports Medicine International Open, 3(3), E89–E95. https://doi.org/10.1055/a-1001-1993 DOI: https://doi.org/10.1055/a-1001-1993
Shin, S. (2021). Meta-analysis of the effect of yoga practice on physical fitness in the elderly. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(21), 11663. https://doi.org/10.3390/ijerph182111663 DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph182111663
Liu, X., Zhang, X., Wang, D., Zhou, J., & Li, Y. (2025). Investigation of the quality of life and influencing factors among perimenopausal women. Archives of Gynecology and Obstetrics, 312(4), 1253–1265. https://doi.org/10.1007/s00404-025-08116-1 DOI: https://doi.org/10.1007/s00404-025-08116-1
Liu, X.-Y., Peng, S.-Z., Pei, M.-Y., & Zhang, P. (2023). The effects of physical activity on depression and quality of life in Chinese perimenopausal women. Journal of Affective Disorders, 328, 153–162. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.02.061 DOI: https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.02.061
Abiç, A., & Yilmaz Vefikuluçay, D. (2024). The effect of yoga on menopause symptoms: A randomized controlled trial. Holistic Nursing Practice, 38(3), 138–147. https://doi.org/10.1097/HNP.0000000000000646 DOI: https://doi.org/10.1097/HNP.0000000000000646
Bandyopadhyay, N., Das, T., & Mondal, S. (2025). Practicing Surya Namaskar: A sequence of yogic postures for overall health and wellness among healthy adults. Physical Education Theory and Methodology, 25(2), 416–425. https://doi.org/10.17309/tmfv.2025.2.24 DOI: https://doi.org/10.17309/tmfv.2025.2.24
Ikeda, N., Hiratsuka, K., Inami, T., & Isaka, T. (2026). Effect of 12-week dynamic stretching of hamstrings on joint flexibility and musculoskeletal properties. European Journal of Applied Physiology, 126(9), 4859–4865. https://doi.org/10.1007/s00421-026-06309-3 DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-026-06309-3
Warneke, K., Thomas, E., Blazevich, A. J., Afonso, J., Behm, D. G., Marchetti, P. H., Trajano, G. S., Nakamura, M., Ayala, F., Longo, S., Babault, N., Freitas, S. R., Costa, P. B., Konrad, A., Nordez, A., Nelson, A., Zech, A., Kay, A. D., Donti, O., & Wilke, J. (2025). Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. Journal of Sport and Health Science, 14, 101067. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067 DOI: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067
Bindawas, S. M., Vennu, V., Almarwani, M., Alsaleh, H. M., & Alsaad, S. M. (2026). Effectiveness of mobile health application-based interventions for fall prevention in community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sensors, 26(3), 864. https://doi.org/10.3390/s26030864 DOI: https://doi.org/10.3390/s26030864
Zhong, Y.-J., Meng, Q., & Su, C.-H. (2024). Mechanism-driven strategies for reducing fall risk in the elderly: A multidisciplinary review of exercise interventions. Healthcare, 12(23), 2394. https://doi.org/10.3390/healthcare12232394 DOI: https://doi.org/10.3390/healthcare12232394
Starrach, T., Santl, A., & Seifert-Klauss, V. R. (2022). Perimenopausal bone loss is associated with ovulatory activity—Results of the PeKnO study (Perimenopausal Bone Density and Ovulation). Diagnostics, 12(2), 305. https://doi.org/10.3390/diagnostics12020305 DOI: https://doi.org/10.3390/diagnostics12020305
Wei, F., Hu, Z., He, R., & Wang, Y. (2023). Effects of balance training on balance and fall efficacy in patients with osteoporosis: A systematic review and meta-analysis with trial sequential analysis. Journal of Rehabilitation Medicine, 55, jrm00390. https://doi.org/10.2340/jrm.v55.4529 DOI: https://doi.org/10.2340/jrm.v55.4529
Jeter, P. E., Haaz Moonaz, S., Bittner, A. K., & Dagnelie, G. (2015). Ashtanga-based yoga therapy increases the sensory contribution to postural stability in visually impaired persons at risk for falls as measured by the Wii Balance Board: A pilot randomized controlled trial. PLOS ONE, 10(6), e0129646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0129646 DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0129646
Lin, A.-C., Lin, T.-T., Tan, Y.-K., Pan, W.-R., Shih, C.-J., Lee, C.-J., Chen, S.-F., & Wang, F.-C. (2022). Superior gait symmetry and postural stability among yoga instructors—Inertial measurement unit-based evaluation. Sensors, 22(24), 9683. https://doi.org/10.3390/s22249683 DOI: https://doi.org/10.3390/s22249683
Verma, A., Rathore, V., & Yadav, N. (2023). Yoga for proprioception: A systematic review. Yoga Mimamsa, 55(2), 107–113. https://doi.org/10.4103/ym.ym_37_23 DOI: https://doi.org/10.4103/ym.ym_37_23
Harrington, R. (2025). Effect of yoga style on improvement in flexibility, mobility, and functional movement in healthy adults. The International Journal of Health, Wellness, and Society, 16(1), 49–70. https://doi.org/10.18848/2156-8960/CGP/v16i01/49-70 DOI: https://doi.org/10.18848/2156-8960/CGP/v16i01/49-70
Petty, G., Chapman-Lopez, T. J., Moris, J. M., Timon, C., & Koh, Y. (2022). An evaluation of static and dynamic yoga training programs. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings, 2(14), Article 46. https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss14/46
Bhowmik Bhunia, G., & Ray, U. S. (2024). Improvement in muscular strength, body flexibility and balance by yogasana and with reduced detraining effects by yoga breathing maneuvers: A non-randomized controlled study. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 15(1), 100815. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2023.100815 DOI: https://doi.org/10.1016/j.jaim.2023.100815
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Downloads
Опубліковано
Як цитувати
Номер
Розділ
Ліцензія
Авторське право (c) 2026 Noortje Anita Kumaat, Yetty Septiani Mustar, Bayu Agung Pramono, Nita Bandyopadhyay, Soni Sulistyarto, Heri Wahyudi
Ця робота ліцензується відповідно до Creative Commons Attribution 4.0 International License.
Автори, які публікуються у цьому журналі, погоджуються з наступними умовами:
- Автори залишають за собою право на авторство своєї роботи та передають журналу право першої публікації цієї роботи на умовах ліцензії Creative Commons Attribution License, котра дозволяє іншим особам вільно розповсюджувати опубліковану роботу з обов'язковим посиланням на авторів оригінальної роботи та першу публікацію роботи у цьому журналі.
- Автори мають право укладати самостійні додаткові угоди щодо неексклюзивного розповсюдження роботи у тому вигляді, в якому вона була опублікована цим журналом (наприклад, розміщувати роботу в електронному сховищі установи або публікувати у складі монографії), за умови збереження посилання на першу публікацію роботи у цьому журналі.
- Політика журналу дозволяє і заохочує розміщення авторами в мережі Інтернет (наприклад, у сховищах установ або на особистих веб-сайтах) рукопису роботи, як до подання цього рукопису до редакції, так і під час його редакційного опрацювання, оскільки це сприяє виникненню продуктивної наукової дискусії та позитивно позначається на оперативності та динаміці цитування опублікованої роботи (див. The Effect of Open Access).
